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更年期障害に負けない生活習慣

更年期障害に負けない生活習慣 睡眠(早起き早寝) ストレス対策
運動 食事 喫煙

性ホルモンの合成経路

男性ホルモン、女性ホルモンの原料になるのは食事です。
ストレスや睡眠不足や運動不足はホルモンの分泌に悪影響を与えます。
更年期障害を防ぐためには、食事・栄養に気を付け、運動を行い、質の良い睡眠をとり、ストレスをためないような生活が大切です。

男性ホルモンや女性ホルモンは、コレステロールから次のような経路で合成されます。


 性ホルモンの合成経路


男性ホルモンと女性ホルモンは共通の経路で合成され、運動や睡眠やストレスがホルモン分泌に与える影響は男女共通ですので、ここで述べることは、男性更年期障害と女性更年期障害の両方にとって効果のある対策になります。

睡眠(早起き早寝)

睡眠不足は、男性ホルモンと女性ホルモンの分泌を減らします

睡眠不足は、男性ホルモン女性ホルモンの分泌を減らします。

睡眠不足は、骨や筋肉や肌の若さを保つ成長ホルモンの分泌も減らします。
成長ホルモンは、夜10時から2時頃にかけて分泌が高まり、深い眠りで分泌が増えます。少なくとも12時までには寝て、質の良い睡眠をとることが大切です。

質の良い睡眠をとるためには、メラトニンの分泌を高めることが大切です。

  • メラトニンは体内リズムを調節し、睡眠を誘導するホルモンです。
  • メラトニンは、深夜に分泌が高まり、昼間にはほとんど分泌されません。
  • 朝、光を浴びると、約15時間後にメラトニンの分泌が高まるように指令が働きます。早起きして太陽の光を十分に浴びることがその日の夜の良い眠りにつながります。
  • メラトニンは、光の刺激(特にブルーライト)で分泌が減りますので、ぐっすりと眠るには、寝る前のメールやパソコンは避け、室内を暗くして眠るのが大切です。

メラトニンはセロトニンから合成されます。
  • セロトニンは、夜間のメラトニンと入れ替わるようにして昼間に分泌され、夜には分泌が減ります。
  • メラトニンを増やすためには、セロトニンの分泌を増やすことが大切です。
  • セロトニンにはストレスを和らげる働きがありますが、ストレスにより分泌が低下します。ストレスを減らすような生活習慣が大切です。
セロトニンについては、次のストレス対策のコーナーで述べます。

早起き早寝をして、ぐっすり眠り、男性ホルモン、女性ホルモン、成長ホルモンを増やしましょう。

ストレス対策

1.副交感神経を高める
副交感神経を高める

自律神経のバランスが壊れているという言葉をよく耳にされるのではないでしょうか。
自律神経には交感神経副交感神経があります。
交感神経とは緊張したときに働く神経で、副交感神経とはリラックスしたときに働く神経です。
両者はバランスをとりあい、からだのおかれた状況に応じてどちらかが優位に働きます。

ストレスは交感神経を優位にさせます。
交感神経の緊張状態は、動機、発汗、のぼせなどの原因となり、心血管に悪影響を与えます。
副交感神経がうまく働かないと胃腸の働きが悪くなります。
自律神経のアンバランスは更年期障害を悪化させるのです。

男性の勃起は副交感神経が優位な時に起きます。
交感神経緊張状態では勃起は起きにくく、交感神経緊張の状態が続くとEDの原因となる動脈硬化が進みます。
ストレスによる自律神経の異常はEDの原因にもなるのです。

2.副腎の機能を高める

若返りホルモンや抗ストレスホルモンと呼ばれるDHEAは、副腎でコレステロールから合成され、DHEAはさらに男性ホルモンや女性ホルモンに変換されます(図)。
もう一つの抗ストレスホルモンであるコルチゾールも、コレステロールから合成されます。
DHEAは加齢と共に減少していきますが、コルチゾールの加齢による変化は認められません。

ストレスが高まると、ストレスに対抗するために、副腎からコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールの分泌が増えると、DHEAの分泌が減り、男性ホルモン、女性ホルモンの分泌にも悪影響を与えます。
さらにストレスが蓄積していくと、副腎機能が低下し(副腎が疲れてしまい)、コルチゾールも分泌されなくなってしまいます。これを副腎疲労(アドレナルファティーグ)と呼びます。ストレスに対抗できなくなってしまった状態です。
ストレスはホルモンの分泌にも直接影響を与えるのです。

ストレスを減らし、副交感神経や副腎の機能を高めるには、次のような方法があります。

  • ごきげん(笑い)
  • ふれあい
  • 呼吸法
  • 五感をリラックス(入浴、アロマ、音楽、会話)
  • 運動
3.セロトニンを増やす

セロトニンは、幸せホルモンともいわれており、心のバランスをとり、平常心を保ち、幸福感をもたらすホルモンです。
セロトニンには、頭をスッキリさせる働き、自律神経をコントロールする働き、良い姿勢を維持する働き、痛みに対する刺激をやわらげる働きもあります。

セロトニンは、脳幹の縫線核から放出されます。
ストレスが増えるとセロトニンの分泌が減ります。
セロトニンが減ると、集中力がなくなったり、イライラしたり、ぐっすり眠れなかったり、感情や欲望をコントロールできなくなり、ストレスが増えます。
その結果、ますますセロトニンが減少するという悪循環に陥ってしまいます。

< ストレス            → セロトニン減少 → ストレス増強   > の悪循環を断ち切り、
< セロトニン増加 → ストレス解消     → セロトニン増加 > の好循環に変えていく必要があります。

セロトニン研究で有名な有田秀穂先生は、セロトニンを増やすための生活習慣として、次の方法を推奨されています。

太陽光をあびる朝の太陽光がセロトニンにスイッチを入れます。30分で十分です。
リズム運動ウォーキング、自転車、ダンスなどの一定のリズムで体を動かす運動、よく噛むこと、腹式呼吸(座禅、ヨガ)はセロトニンの分泌を高めます。
グルーミンググルーミングとは、動物同士の毛づくろいのことです。人と人とのスキンシップ、ペットとの触れ合いは、セロトニンの分泌を増やします。
涙や笑い泣くこと、特に共感して感動の涙を流すとセロトニンの分泌が増えます。笑いもセロトニンを増やします。ドラマや映画で大笑いし、感動の涙を流しましょう。
食事セロトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファンから作られ、合成過程でビタミンB6を必要とします。たんぱく質(特に魚類や大豆製品)を十分にとり、バランスのとれた食事を心がけましょう。

運動

運動には、筋肉や骨を丈夫にする効果、心肺機能を高める効果、免疫力を高める効果、ストレスを解消する効果、生活習慣病を防ぐ効果だけでなく、DHEA、男性ホルモン、女性ホルモン、メラトニン、成長ホルモンなどの若返りホルモンを増やすという効果があります

運動には、筋肉や骨を丈夫にする効果、心肺機能を高める効果、免疫力を高める効果、ストレスを解消する効果、生活習慣病を防ぐ効果だけでなく、DHEA、男性ホルモン、女性ホルモン、メラトニン、成長ホルモンなどの若返りホルモンを増やすという効果があります。
これらのホルモンは加齢とともに減少し、老化の原因となりますので、更年期を乗り切るには運動が大切です。

適度な運動は若返りホルモンの分泌を高めますが、過度の運動は逆にストレスを高めてホルモンの分泌を減らします。
頑張りすぎは禁物です。楽しく長続きする運動を心がけましょう。

運動は、ストレッチ、有酸素運動、無酸素運動(筋肉トレーニング)に分けられ、それぞれ効果が異なります。

1.ストレッチ

ストレッチとは筋肉や関節を伸ばす運動です。
ストレッチには、血流を良くして筋肉の疲れを和らげる効果があります。血流がよくなると、肩こり、冷え、むくみが改善し、疲労回復につながります。精神的にもリラックスさせ、質の良い睡眠をとることができます。

  • 入浴後に、気持ちを穏やかにする音楽や照明や香りの中で、ゆったりとした気持ちで行うと効果的でしょう。
  • 目覚めのストレッチは、頭と体をスッキリと目覚めさせ、一日の活動に備えるのに効果的です。
2.筋力トレーニング

筋力トレーニングとは、筋肉に負荷をかける運動で、乳酸を発生させる無酸素運動にあたります。
筋力トレーニングを行うとDHEAやテストステロンや成長ホルモンの分泌が増えます。

  • 自宅で簡単に行える筋力トレーニングとしては、スクワット、腹筋、腕立て伏せなどを、最後まで伸ばしきらないで(血流を遮断した状態で)ゆっくりと行うスロートレーニング(スロトレ)が効果的です。
  • 階下への音を気にする必要がなければステップ運動もお勧めです。また、ウォーキングも、急ぎ足(速歩)だと筋力トレーニングになります。
  • ゆっくり歩きと急ぎ足を交互に行うインターバル速歩が効果的です。
  • サイクリングでは、足を伸ばしきらないで、太ももがパンパンに張るような漕ぎ方と、ゆっくりとした漕ぎ方を交互に行うのも効果的でしょう。もちろんやりすぎは禁物です。
3.有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどのような、筋肉に十分酸素を供給できる運動です。
有酸素運動は、女性ホルモンや男性ホルモンの低下による動脈硬化の進行を防ぐ効果があり、ストレス解消にも役立ちます。

  • 日中のリズミカルな運動はセロトニンの分泌を増やし,その結果,睡眠をうながすメラトニンの分泌が増加します。
  • 日光を浴びながら行うと、ビタミンDの合成が高まり、ホルモン低下による骨粗しょう症の予防につながります。

食事

更年期障害に負けないための食事は、ホルモンを増やす食事と、更年期の自覚症状をやわらげる食事、ホルモン低下で引き起こされるさまざまな疾患を防ぐ食事に分けることができます

更年期障害に負けないための食事は、ホルモンを増やす食事と、更年期の自覚症状をやわらげる食事、ホルモン低下で引き起こされるさまざまな疾患を防ぐ食事に分けることができます。
男性ホルモン、女性ホルモンの低下は、ともに、血管の老化、骨の老化、脳の老化、肌の老化、筋肉の老化を引き起こします。
ホルモン低下による疾患を防ぐ食事とは、結局のところ、アンチエイジングのための食事ということになります。

1.ホルモンを増やす食事

男性ホルモンや女性ホルモンはコレステロールから作られ、メラトニンやセロトニンはアミノ酸から作られます。
また、これらの原料からホルモンが合成される過程では、ビタミンやミネラルが必要になります。
酸化ストレスはホルモンの合成に悪影響を与えます。

① タンパク質肉類、魚類、乳製品、大豆製品など、特にアミノ酸スコアの高い食品。
② 抗酸化物質フィトケミカルを含むカラフルな野菜やくだもの、サケ、カニなど。
③ 大豆大豆、納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳など。
大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをします。
大豆たんぱく質はホルモンの原料になります。
④ ネギ類玉ネギ、ネギ、ニラ、ニンニクなど。
含流アミノ酸はテストステロンの合成を増やします。
⑤ 亜鉛カキ、しじみ、豚レバー、牛肉、卵、カニ、小麦胚芽、ごまなど。
亜鉛はテストステロンの合成や性機能を助けます。
2.精神症状をやわらげてストレスを減らす食事

男女に共通する更年期症状は、うつ症状、イライラ、不眠などの精神症状です。
これらの症状は、セロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどの脳内伝達物質が不足すると悪化します。
脳内伝達物質の合成には、アミノ酸、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムなどが必要です。
また、副腎機能が衰えるとストレスに抵抗できなくなります。副腎機能を保つにはビタミンCが必要です。

① たんぱく質肉類、魚類、乳製品、大豆製品など。
② ビタミンB6肉類(レバー)、魚類(マグロ、カツオ)、ニンニク、ノリ、豆類(大豆)、玄米など。
マグロなどの大型魚は、水銀が含まれているので摂りすぎに注意。
③ ビタミンC野菜(ピーマン、パセリ、キャベツ)、果物(レモン、柿、キウイ)。
④ マグネシウム種実類(ひまわり、ごま、アーモンド)、藻類(ノリ、ヒジキ、昆布)、豆類、茶など。
3.血管の老化(動脈硬化)を防ぐ食事
① 抗酸化食品フィトケミカルを含むカラフルな野菜やくだもの、サケ、カニなど。
② EPA・DHA魚油(マグロ、マダイ、サバ、イワシ、サンマ、サケ)。
ただし、マグロやマダイは摂りすぎに注意(水銀を含む)。
③ ビタミンB6、B12、葉酸肉類、魚類、貝類、野菜類。
④ 糖質を減らす低GI食、食べる順番(糖質は最後に摂る)。
⑤ AGEを減らす揚げ物、焼き物、加工食品を減らす。生のまま、蒸す、ゆでる。
4.骨の老化(骨粗しょう症)を防ぐ食事
① ビタミンD魚類(アンコウ、イワシ干し、カワハギ)、干し椎茸、シラス干しなど。
② ビタミンK海藻類(ワカメ、ノリ)、納豆、青野菜(春菊、ほうれん草)、鶏肉など。
③ カルシウム乳製品、大豆製品、小魚、エビ、海藻類(ひじき)。
5.脳の老化(認知症)を防ぐ食事
① 抗酸化食品フィトケミカルを含むカラフルな野菜やくだもの、サケ、カニなど。
② EPA・DHA魚油(マグロ、マダイ、サバ、イワシ、サンマ、サケ)など。
ただし、マグロやマダイは摂りすぎに注意(水銀を含む)。

喫煙

タバコはフリーラジカルやAGEを増やし、がんの原因になるだけでなく、老化を進行させ、あらゆる面で健康に悪影響を与えます

タバコはフリーラジカルやAGEを増やし、がんの原因になるだけでなく、老化を進行させ、あらゆる面で健康に悪影響を与えます。
また、喫煙者は血栓の危険があり、ホルモン補充療法が受けられないことがあります。

  • 喫煙はいろいろながんの原因になります。
  • 喫煙は動脈硬化を進行させます。
  • 喫煙は骨粗しょう症を進行させます。
  • 喫煙は認知症の原因になります。
  • 喫煙はEDの原因になります。
  • 喫煙は肌の老化を早めます。

  • 喫煙者は老けて見えます。


米国のケース・ウェスタン・リザーブ大学で双子79組を対象にして行われた研究によると、喫煙によって顔の老化が早くなることが明らかになりました。
双子の写真をプロのカメラマンが撮影し、顔のパーツごとに採点したところ、双子間で、喫煙者の方が非喫煙者より老けて見える確率が高く(57%)、双方とも喫煙者の場合でも、長く喫煙している方が年上に見える確率が高い(63%)という結果でした。
著者は、「喫煙はコラーゲンの生成を抑制するため、肌のコラーゲンが減少しする。また、ニコチンにより皮膚の血行が悪くなり、肌の厚みが減る。その結果、肌の弾力性が衰え、老化が早く訪れる」と、考察しています。

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